体内時計を整える「サーカディアン照明」。住まいにどう取り入れる？

こんにちは、やまけんです。

屋内で長時間過ごすことが多い現代人は、サーカディアンリズム（生体リズム）が乱れがち。
そんな中で注目されているのが、照明を時間帯によって調整して、自然の光に近い刺激に近づけることで生活リズムを整えるサーカディアンライティングです。
元々は病院や高齢者施設などで採用されていたものが、オフィスに応用され、住まいにも取り入れられるようになりました。

近年では専用照明器具やスマート照明で、気軽にサーカディアン照明を導入できるようになっています。新築やリフォームの照明計画で、検討してみてはいかがでしょうか？

【サーカディアン照明とは？】

サーカディアンリズムは約24時間周期で刻まれる生体リズムで、睡眠・覚醒や体温、ホルモン分泌など身体機能の維持に深く関わっています。現代人は、自然光を浴びる機会が少なく、夜間も人工照明を浴び続けているため、このリズムが乱れがちです。
そこで開発されたのが、サーカディアンリズムに合わせて照明の明るさや色温度を変化させるサーカディアン照明。朝は明るめの昼光色、日中は昼白色、夕方〜夜間は電球色というように、24時間のサイクルに合わせて調光・調色し、自然の光に近い刺激を再現することで、狂ったリズムを立て直します。

【サーカディアン照明の効果】

自然な太陽光の変化を室内に再現し、体内時計を整えることでさまざまな効果が期待できるとされています。

●睡眠の質の向上
朝の明るい光でメラトニン（睡眠ホルモン）の夜間分泌が促進され、夜は暗めの光で分泌を妨げないため、深い眠りにつきやすくなります。

●目覚めの改善
朝に高照度の光を浴びて体内時計をリセットすることで、すっきり目覚めやすくなります。

●日中の生産性の向上
自然光に近い明るい光で日中の覚醒度を高めることで、仕事や学習の集中力を維持しやすくなります。

●生活リズムの安定
規則正しい光の変化で体内時計が整いやすくなり、自律神経の不調や不眠などのリスク軽減が期待できるとされています。

●心身のリラックス
夜間の暖色系の光が副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらします。

【導入方法】

サーカディアン照明を自宅に導入する主な方法は、大きく分けて2つあります。

①IoT対応スマート照明の導入
SwitchBotやPhilips Hueなどのスマート照明は、スマホアプリやスマートスピーカーで時間帯に合わせて自動調光・調色をスケジューリング可能です。
Philips Hueには、時間帯に合わせて明るさを自動調節する機能を備えたモデルもあり、起床時から就寝時まで自然な光の変化をサポートしてくれます。

②サーカディアン機能内蔵照明の設置
照明メーカーなどから、サーカディアンリズム対応のシーリングライトやダウンライトが数多く出ています。

●オーデリック「LC-FREE CIRCADIAN」
サーカディアンリズムに合わせた自動制御照明。福井大学との共同研究により、睡眠の質を高める効果が実証されています。

※出典：オーデリック「LC-FREE CIRCADIAN 自動調光･調色」

●Panasonic LEDシーリングライト
上位機種は設定した時間になると自動であかりのシーンが切り替わる「おまかせモード」などを搭載しており、 時間帯に応じた最適な光環境を自動で調整できます。

※出典：Panasonic「おめざめモード・るすばんタイマー・おまかせモード・おやすみタイマー」

●遠藤照明「Synca（シンカ）」
サーカディアンリズムに配慮した調光・調色機能を搭載しています。

※出典：遠藤照明「Synca」

●コイズミ照明「Fit調色」
生活シーンに合わせた調色が可能な照明シリーズです。

※出典：コイズミ照明「Fit調色光色切替シリーズ」

【時間帯別の光の調整】

サーカディアンに対応した自動調整機能を搭載していないスマート照明などを自分で設定する場合は、以下のような時間帯別の光の目安を参考にしてみてください。

●朝（起床〜午前）
5000K（昼白色）以上の高照度で青みのある光を浴び、脳と体を目覚めさせます。

●日中
明るい自然光に近い光（5000K〜6500K）で活動性を維持します。

●夕方
徐々に照度を落とし、色温度を下げていきます。自然の夕暮れに合わせて、心身をリラックスモードへと切り替えていきます。

●夜（就寝前）
温かみのある低い照度（2700K以下）の電球色で、メラトニンの分泌を妨げないようにします。

【空間別の光の調整】

家全体ではなく、部分的にサーカディアン照明を取り入れたい場合にオススメの導入場所と調光をご紹介します。リフォームや照明の交換時などで気軽に導入しやすい方法です。

●寝室
就寝前1〜2時間前は暖色系（2700K前後）の暗めの光にし、起床時は自動点灯させる設定が効果的。質の良い睡眠のためには、就寝前に明るい光を避けることが大切です。

●リビング・ダイニング
日中は明るく（5000K〜6500K）して、活動的に過ごせる環境を。夜はくつろぎの空間（2000K〜3000K）へ自動変化させることで、家族がリラックスできる雰囲気を演出できます。

●子供部屋
勉強時は集中できる明るい光（5000K以上）、夜はリラックスできる光（2700K前後）に。成長期の子供にとって、適切な光環境は学習効率や睡眠の質に大きく影響します。

近年では、スマートホーム機器の共通規格であるMatter（マター）規格に対応したスマート照明が増えており、異なるメーカーでもアプリでまとめてサーカディアン制御を行いやすくなっています。サーカディアン照明を以前よりずっと導入しやすくなりました。
快適で健康的な毎日を過ごすために、照明から生活リズムを整えてみませんか?

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